Het ontwikkelen van directe en dwarse buikspieren, de schuine spieren van de buik, grote borstspieren, de breedste spieren en van de extensoren van de rug. Daarnaast betrokken spieren van de schoudergordel en de trapezius spieren. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige aërobe oefening verwijdert overtollig vet deposito ' s in probleem gebieden en vormen een opluchting maag.
Oefening om gewicht te verliezen buik en de zijden voor vrouwen
Om het verwijderen van de "plooien" van de buik en de zijkanten, niet alleen uw bedoelingen. Regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding en rust — de eerste stap op de weg naar een slank figuur. In dit artikel delen we een efficiënte en uitgebreide training van de buikspieren, u adviseren over de juiste techniek van het uitvoeren van oefeningen voor het afslanken van de buik en terug thuis. Meisjes en vrouwen kunnen gemakkelijk master deze opleiding. Je hoeft alleen maar een fitnessruimte Mat. Regelmatig eenvoudig simpele oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijden van het huis, en binnen een week ziet u het eerste resultaat.
EEN SET VAN OEFENINGEN OM GEWICHT TE VERLIEZEN BUIK EN DE ZIJKANTEN
| Oefeningen | Sets | Herhalingen/Tijd |
|---|---|---|
| Draaien op de vloer | 3 | 15-20 |
| Omgekeerde crunches | 2-3 | 15-20 |
| Schuine/side crunches | 3 | 15-20 |
| Riem | 1 | 1-3 minuten |
| Side plank | 3 | 1-4 minuten |
Oefening om gewicht te verliezen buik en flanken: de volledige beschrijving
Draaien op de vloer
Oefening helpt om het werk van de bovenste deel van de rectus abdominis spieren.
Techniek:
- Ga op je rug liggen, strak geklemd op zijn rug in de lumbale regio op de grond.
- Vouw je armen over je borst of op de rug van zijn hoofd, wakker vingers (u kunt ook uw handen op uw borst aan te trekken of in de voorkant van hem).
- Met de benen gebogen. Voeten parallel en bevindt zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in, til het lichaam, in een poging om het bereiken van zijn neus tot aan de knieën. Terwijl de vloer getild alleen op de schouders.
- Houd aan de bovenkant voor een tweede. Dan verlagen van het lichaam bij het inademen.
Aantal herhalingen: 3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: de Kin moet niet in aanraking met de romp. De voeten zijn niet van de grond opgetild. Als u houdt uw handen achter uw hoofd, niet helpen van hun buikspieren (de pers). Tijdens de uitvoering van de buikspieren moet worden gespannen (het is niet nodig om de spieren te ontspannen in de lagere extreme punt).
Omgekeerde crunches
Effectief werken het onderste gedeelte van de rectus abdominis spier, die ontvangt kleinere lading dan de middelste en bovenste deel, terwijl het verrichten van de normale crunches.
Techniek:
- Op de grond liggen of op de bank.
- Buig je knieën in een rechte hoek. Til de benen zodat de heupen werden loodrecht op het vlak van de vloer. De handen worden geplaatst in het kader van de onderrug met de handpalmen naar beneden of hou je vast aan de rand van de bank. Shin is parallel aan de vloer.
- Overbelasting druk, op de adem uit, trek je knieën naar je borst. Bevriezen in de extreme bovenste punt. Het bekken is licht verhoogd boven de vloer of op de bank.
- Op de uitademing langzaam lager uw benen.
Aantal herhalingen: 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: tijdens de hele oefening van de buikspieren gespannen blijven. De complexiteit van de voorstelling kan worden aangepast door het buigen van je knieën.
Een set van oefeningen voor gewichtsverlies lateraal
Schuine/side crunches
Efficiënt werken de zijkant van de buikspieren.
Techniek oefeningen:
- Ga liggen op je rechterkant, buig uw knieën en draai het onderste deel van het lichaam naar links. Breng je rechterarm achter je hoofd. Leg je linkerhand op je buik.
- Op de adem uit, til het lichaam door de schuine spieren van de rechterkant van de buik, het proberen te bereiken van de rechter elleboog de rechter knie. Terwijl de spieren van de handen is gedrukt op de achterkant van zijn hoofd.
- Voor een tweede sluis op de romp aan de bovenkant, dan bij het inademen langzaam naar beneden tot aan de vloer.
- Nadat u het vereiste aantal herhalingen, het uitvoeren van de oefening voor de linker zijkant van de buik.
Aantal herhalingen: 3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: Tijdens de uitvoering, zorgen dat je weer uit de grond. Voor het beste onderzoek van de schuine spieren aan het eindpunt uitvoeren piek vermindering, sterker spanning van de buikspieren.
Al te intensieve training schuine buikspieren leiden tot ongewenste vrouwen groeiende taille. Om dit te voorkomen, trein-druk op 2 a 3 keer per week en alternatieve dynamische oefeningen (draaien) met andere (verschillende soorten van de oefening "plank").
Riem
De statische houding van het lichaam helpt om het werk van de abdominale spieren, met inbegrip van de schuine spieren van de buik. Bovendien geladen bilspieren, dijspieren, de onderrug en de schoudergordel.
Techniek:
- Stand in de begin positie voor push-UPS. Op de vloer rusten met haar tenen, waardoor ze iets breder dan schouder breedte.
- Vervolgens de overdracht van de focus van de handen tot aan de ellebogen. Slot voor 1-3 minuten (afhankelijk van de training).
Hoeveel: 1 tot 3 minuten.
Tip: tijdens de hele oefening van het lichaam moet glad zijn. Houd je nek recht (de kin niet moet aanraken van de borst), het vermijden van de doorbuiging van de bovenrug, onderrug en buig uw knieën.
Side plank
Een aangepaste versie van de klassieke plank, die, in plaats van vier punten van ondersteuning zijn twee (palm of de elleboog en de zijkant van de voet). Gebruikt voor de accenten studie van de zijdelingse buikspieren.
Techniek:
- Ga liggen op je linkerzijde op een vlakke ondergrond.
- Neem de nadruk op de elleboog of de palm van de hand (afhankelijk van uw niveau van de opleiding). Nek, rug en benen moeten strekken zich uit langs een rechte lijn. Zorg ervoor dat het lichaam gaat niet in de kant.
- Houd de balans door het verspreiden van de statische belasting van de spieren van de schoudergordel, druk, rug en benen.
- Wijzig de armen en het uitvoeren van de oefening voor de andere kant.
Indien nodig, de belasting op de laterale spieren kan worden verhoogd door het toevoegen van een gecontroleerde falen van het middelste deel van het lichaam, gevolgd door een rotatie naar de oorspronkelijke positie.
Hoeveel: 3 sets voor elke zijde, 1-4 minuten (afhankelijk van de training).
Tips! Bij het uitvoeren voorkomen dat de verslapping van de middelste deel van het lichaam. De elleboog van de ondersteuning van de hand moet worden rechtstreeks onder het schoudergewricht. Voor beheersing van de techniek het uitvoeren van de oefening in de voorkant van een spiegel.
Oefeningen voor snel gewichtsverlies buik en zijden thuis: aanbevelingen
Opties opleiding gewichtsverlies oefeningen neer op twee soorten: torsie-en statische ladingen. Effectief vet te verbranden deposito ' s is alleen mogelijk zijn op naleven van de technologie en regelmatig uitgevoerd in combinatie met de juiste voeding.
Te snel verwijderen van buik en flanken, we moeten gewichten?
Voor de vorming van een mooi silhouet, het is voldoende voor het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen. Het gebruik van gewichten verhoogt spier hypertrofie, resulterend in een ongewenste toename van de visuele vormen.
Contra-indicaties voor krullen
Training met draaien is gecontra-indiceerd voor mensen met hart-en vaatziekten, longziekten en van de bovenste luchtwegen, nieren.
Deze oefening verhoogt de intra-abdominale druk, dus het is onmogelijk om te doen atleten met ziekten van het maag-darmkanaal, de galblaas en de lever.
In sommige gevallen kan een contra-indicatie vormen voor artritis.
Wie het niet kan doen bar
Ondanks de eenvoud en het ontbreken van extra gewichten, riem heeft een hoge belasting op de verschillende spiergroepen. Met name de buikspieren, benen en rug.
Dus, de verschillende soorten bandjes niet te doen atleten die lijden aan hypertensie, en mensen met rugklachten, wervelkolom en een geknepen heupzenuw. Bovendien, de bar is gecontra-indiceerd bij mensen met een zieke gewrichten of exacerbaties van chronische ziekten, en zwangere vrouwen.